11月13日，2021年宜昌市《国家体育锻炼标准》达标测试在市体育中心体育场进行。

　　来自城区各社区的200名普通群众按照年龄段分为青年组、壮年一组、壮年二组、老年组等4个组别，参加了30秒跳绳、1000米跑、3000米快走、俯卧撑、绕杆跑、坐位体前屈等测试项目。40多名60—69岁年龄段的居民，参加了老年组一分钟仰卧举腿、曲线托球跑、坐位体前屈和3000米快走四个项目的测试。

　　宜昌市文旅局群体科相关负责人表示，从当日的测试结果来看，参加测试的老年人身体素质整体情况较好。没有参加测试的老年居民，可参照《国家体育锻炼标准》，看看自己的体育运动有没有达标，了解自己哪方面身体素质还存在差距，然后进行针对性的锻炼。

　　老人参加测试 直言“小意思”

　　“1、2、3……56”在一分钟仰卧举腿测试点，62岁的常权仰卧在垫子上，双腿并拢，一次次举起、放下，一口气不停地做了56个，成为老年组该项测试的第一名。在3000米快走项目中，他一路领先，获得了该组第二名的好成绩。说起这次的测试难度，常权直言“小意思”。来自猇亭的常权从30多岁起就开始体育锻炼，骑自行车、跑步、练俯卧撑，后来又增加了太极、快步走。每天早上，常权都会先做半小时俯卧撑再起床。“可以一口气做50多个俯卧撑，身体比好多年轻人都强。”常权自豪地说。

　　老年人参加3000米快走测试 全媒记者王军摄

　　来自伍家岗区的岳玉玲今年65岁，当天坚持完成了所有的测试项目。“成绩并不重要，主要是证明一下自己。”岳玉玲从前身体不太好，两年前曾经历过脾脏切除、肠梗阻两次大手术，病愈后在朋友的影响下开始打乒乓球。最开始只能打10分钟，经过两年的锻炼，现在可以连续打1个小时，“身体好多了，今年一年都没有感冒。”岳玉玲开心地说。

　　62岁的阮真萍虽然是老年组里的年轻人，但她从事体育运动的时间可不短。从学生时代起，阮真萍就学习武术，后来从事体育教学工作多年，目前是国家级社会体育指导员，为老年人教授太极。

　　按照达标测试的要求，老年组年龄段为60—69岁，73岁的邓运先老人本不在测试范围内，但他主动要求参加测试。在仰卧举腿项目中，邓运先一分钟做了35个，还兴奋地给大家表演了侧手翻。邓运先年轻时就喜欢运动，曾经在部队练习硬气功，45岁以后改练养生气功。邓运先爱好广泛，跳舞、打球、下棋，样样都能来，他每天的时间排得满满当当——上午打乒乓球，下午下棋，晚上跳舞，一刻不闲。运动让邓运先拥有强壮的体魄，虽然年过七十，却很少生病，也没有老年人常见的“三高”。

　　当天参加测试的40多名老年人分别来自西陵、伍家岗、点军和猇亭区，4个项目测试的是速度、耐力、灵敏、柔韧等多项身体素质指标。有参加测试的老人因为经常锻炼，体质甚至好过年轻人，如邓运先老人，坐位体前屈的老年组及格线为6.6厘米（男子），而他当天的测试达到了22厘米，比青年组的及格线14.5厘米（男子）和18.3厘米（女子）还要高。

　　老年人参加坐位体前屈测试 全媒记者王军摄

　　 广场舞太极拳是老人锻炼最爱

　　对照《国家体育锻炼标准》，宜昌市老年人开展体育锻炼的情况如何？有哪些适合老年人进行的群众体育项目？

　　宜昌市老年体育协会副主席赵盛华介绍，老年人经常进行体育锻炼有益于身心健康。日常生活中的快走、跑步、骑自行车；锻炼中的游泳、水中健身等有氧运动，都可以有效改善老年人的有氧耐力。有氧耐力与我们的心血管健康息息相关，可以增强我们的心脏，帮助更有效地向全身运输血液。有氧运动还可以降低血压，降血糖降血脂，对于改善老年人的健康和生活质量有着至关重要的作用。

　　赵盛华介绍，近年来，宜昌老年人体育活动开展得如火如荼，各县市区老体协每月都会开展形式多样的老年人群众体育活动。活动群体最多、最受老年人喜爱的是广场舞，其次，太极拳（剑）也有广泛的群众基础，还有越来越多老年人练习健身气功、八段锦、柔力球、健步走、气排球等。除了线下活动外，宜昌市各级体育部门和老年人体育协会等体育类社会组织、广大社会体育指导员，在开展科学健身指导的同时，积极向老年人宣传、推介线上赛事活动，普及线上参与的基本操作技能。组织中老年人积极参与线上体育培训、比赛、展示等活动，推动老年人群体与智能技术接轨，探索疫情防控常态化下老年人体育健身新模式。

　　2021年点军区第三届群众广场舞大赛

　　 锻炼莫等老 运动量力而行

　　宜昌市二医院骨科副主任黄金友介绍，运动应该伴随人的一生，不能等老了以后再锻炼。对于中老年人来说，体育锻炼主要是为了改善身体机能，提高生活质量，调节心理状态，提升社会价值。由于年龄增长，老年人常常会出现抵抗力下降、体能下降、柔韧性下降、肌肉萎缩等症状，所以老年人锻炼主要解决增加肌肉力量和柔韧性。

　　老年人应根据自己的年龄、性别和体力特点、健康状况及运动史等，来选择最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。老年人选择锻炼方法应以能使全身得到活动，而运动又较缓慢柔和的练习为宜，如步行、跑步、有氧健身操、太极拳、游泳、门球、爬山及骑自行车等，不宜进行快速冲刺跑及负重和肌肉过分紧张用力的练习。练习的动作要简单易学，身体位置变化不宜太复杂，不宜做过分弯腰低头的动作。不能选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。

　　锻炼时运动量要根据个人具体情况而定，应循序渐进，逐步缓慢增加运动量。在锻炼中如果感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳但无气喘、无心悸现象；锻炼后食欲增加、睡眠改善、晨脉稳定、血压正常和体重正常，这表示运动负荷适宜。如果锻炼后有头痛、恶心、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消除、体重下降等，表示运动负荷过大，则需要调整或暂停活动。

　　老年人在体育锻炼期间，要遵循正常的生活规律，注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物，要戒烟限酒。要注意运动频率，每周3-5次，每次至少30分钟。黄金友介绍，近年来曾接诊了一些因运动不当造成伤害的中老年人，如爬山伤了膝盖，建议老年人在进行某项运动前，最好咨询医生，看是否适合。